目的別に筋トレメニューを紹介しました。 1日ですべての部位を行う必要はありません。 1日1~2種目程度から始めてみましょう 。 くなる11の筋トレメニューについてまとめました。上半身では、胸、肩、背中、腹筋の鍛え方を紹介しています。下半身では、お尻、太もも、ふくらはぎをご紹介しています。ぜひ、参考にしてください。 めることの出来るトレーニングメニューを紹介します。下半身痩せといっても、内ももであったり、ヒップアップであったりと、目的は様々あります。 ±ãè½ã¨ã™å‹•ä½œã§ã€ã‚¹ã‚¯ãƒ¯ãƒƒãƒˆã‚’前進系にしたような動きが基本で、その効果から多くの派生した動作が生み出されています。 体的なトレーニングメニューなどの基本を解説する。 化することです。初心者の方でも自宅で簡単にできるのでぜひ参考にしてみてください。 まずは初心者向けのメニューと同様に、バーベルスクワットを最初に行いましょう! µãƒ¡ãƒ‹ãƒ¥ãƒ¼ã‚„tipを紹介します!下半身の筋肉の代表は?「下半身」とざ い負担がかかりますので、しっかりとフォームを身につける必要があります。 ... メニュー. が必要なはずの下半身の筋トレでさえも、実は自宅での自重トレーニングで鍛えあげることができるのです。 そこで今回は、自宅できる下半身の自重筋トレメニューをご紹介します。 トレーニングの中でも最も大切とされている部位、“下半身”。脚トレは筋トレの基礎と言っても過言ではありません。本記事では自宅で出来る脚トレのメニューを紹介していきたいと思います。皆さんが軽視しがちな脚のトレーニングについて、1からおさらい 体的な筋トレメニューも紹介していきます。また筋トレ以外の方法についても解説していきます。 「ジムに行くほどではないけれど、自重トレーニングより効率的に下半身を鍛えたい!」という人には、ダンベルトレーニングがオススメです。 ということで、今回は『ダンベルを使った下半身の鍛え方』を5種目ご紹介します。 筋肉の部位 […] フロントランジ また、それぞれの筋肉ごとに適切なトレーニングもまとめているので、部位ごとに鍛える際の参考にしてください。 自宅できる下半身を鍛えるための筋トレメニュー1つ目は、ワイドスタンス・スクワットです。 体的な下半身の筋トレメニューを見て行く前に、まずは下半身にある主要な筋肉を紹介していきます。. 下半身の筋力トレーニング方法を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングから、筋肉部位別(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群)に解説します。, 臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、トレーニングにおいては主に股関節伸展の作用があります。, 大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、トレーニングにおいては主に膝関節伸展の作用があります。, 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、下肢の筋肉のうち、大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋のうち、大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称である。全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉である。作用は膝関節の伸展である。, 鍛えるのが比較的容易な部類の筋肉でもあり、あらゆる種類のスクワット、レッグエクステンション、レッグプレスマシンを使ったレッグプレスなどで効果的な鍛錬が可能である。, また、大腿直筋は下前腸骨棘・腸骨溝・寛骨臼上縁、外側広筋は、転子間稜・大転子の前内側縁・殿筋粗面の外側縁・粗線外側唇付近・筋間中隔外側部、内側広筋は転子間線付近・粗線内側唇・内側顆上線付近・内側筋間中隔・大腿内転筋腱中間広筋は大腿骨骨幹部上方前面および外側面・大腿骨骨幹部前面下部から起始します。, そして、大腿直筋は膝蓋骨上縁、外側広筋は膝蓋骨外側縁・脛骨外側顆・膝蓋上嚢内、内側広筋は膝蓋骨内側縁・膝蓋腱・膝蓋骨内側縁、中間広筋は膝蓋骨外側縁・脛骨外側顆・膝蓋上嚢内に停止しています。, ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋から構成され、トレーニングにおいては膝関節屈曲の作用があります。また、股関節伸展にも関与します。, 大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋(この他に大内転筋を含むこともある)を合わせてハムストリングという。この言葉はスポーツに関して特によく使われ、下肢の動き作りや運動能力に大きく影響する部分であるとされている。, 大腿二頭筋長頭:膝関節屈曲(膝を曲げる動作)・股関節伸展(脚を後ろに上げる動作)・股関節外旋(つま先を外に向ける動作), 大腿二頭筋短頭:膝関節屈曲(膝を曲げる動作)・股関節外旋(つま先を外に向ける動作), 半膜様筋:膝関節屈曲(膝を曲げる動作)・股関節伸展(脚を後ろに上げる動作)・股関節外旋(つま先を外に向ける動作), また、大腿二頭筋長頭は坐骨結節内側面、大腿二頭筋短頭は大腿骨粗線外側唇・外側顆上線付近・外側筋間中隔、半膜様筋は坐骨結節外側面、半腱様筋は坐骨結節の下部および内側面から起始しています。, そして、大腿二頭筋長頭は腓骨頭・外側側副靱帯・脛骨外側顆、大腿二頭筋短頭は腓骨頭・外側側副靱帯・脛骨外側顆、半膜様筋は脛骨内側顆後面および内側面、半腱様筋は脛骨内側面付近に停止しています。, 内転筋群は大内転筋・小内転勤・長内転勤・薄筋・恥骨筋から構成され、トレーニングにおいては股関節内転(脚を閉じる)の作用があります。, 腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成され、トレーニングにおいては股関節屈曲(脚を上げる)の作用があります。, 下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節伸展の作用があります。, 下腿三頭筋は足首の動きをつかさどるため、スポーツ競技者にとって最重要な筋肉の一つである。また、特に大きな筋肉ではないが、ボディビルダーなどにとっても充分に発達していなければ足全体のバランスが悪くなるので重要な筋肉である。有効な筋力トレーニング法としてはカーフ・レイズやシングル・レッグ・ホッピングなどがあげられる。, 自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。, なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。, チューブトレーニングは、それ単体では筋肉に高負荷をかけることは難しいですが、自重トレーニングの後に仕上げで行ったり、他のトレーニング方法と組み合わせることで高い負荷を筋肉に加えることが可能です。, ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動|コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動|アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。, このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。, なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。, 一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。, マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。, ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。, 全てのウエイトトレーニングの基礎となり、また、もっとも効果の高い筋力トレーニングがバーベルトレーニングです。両手でウエイトを扱うため高重量が扱いやすく、動作起動が完全に自身で制御できるため個人の特性に合わせたトレーニングの実施が可能です。, 反面、動作フォームなど技術の習得が必要となり、専門家の指導下で実施することが必要になります。, また、バーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれるバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットは、この3種目だけ実施していっても十分に全身の筋肉が強化できるとされています。, なお、パワーリフティング競技の3種目は、このバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの挙上重量によって競われます。, スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。, 引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。, 持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。, 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。, 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。, 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。, 引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, スクワットブルガリアンスクワットシシースクワットサイドランジチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカールダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールスティッフレッグドデッドリフトバーベルスクワットフロントスクワットフロントランジマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション, 自重スクワットの基本となるのが、ノーマルスクワットで下半身全体に有効です。スクワット運動は大きく二つの動作、すなわち立ち上がる動作としゃがむ動作に分けられ、それぞれで負荷のかかる筋肉部位が異なります。, スクワットの立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位は、大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋です。, なお、このように筋肉が収縮しながら動作を行うと、該当する筋繊維にはコンセントリック収縮(短縮性収縮)と呼ばれる負荷がかかります。, しゃがむ動作をゆっくりと重力に逆らいながら行うことで、筋肉にはエキセントリック収縮(伸張性収縮)と呼ばれる負荷がかかり、スクワット運動に組み込んだ場合、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・腸腰筋群・前脛骨筋に対して負荷が加わります。, スクワット系運動全てに言えることですが、もっとも大切な動作ポイントは「膝をつま先よりも前に出さない」ということで、これは膝関節・靭帯に過負荷がかからないようにするために非常に重要なことです。, 膝がつま先を越えるまでは筋力で体重を支えていますが、膝がつま先よりも前に出た時点で体重は膝の靭帯の張力で支えてしまう状態になります。十分に留意してください。, また、スクワット系運動においては膝の向きとつま先の向きを揃えることも大切で、この向きが揃っていないと膝関節に「ねじれ負荷」がかかってしまうので注意が必要です。, 効果的に筋肉に負荷をかけるためのポイントとしては、背すじを伸ばす(背中を丸めない)ことが重要で、これは背すじを伸ばす意識だけでなく、目線を上に向けてセットを行うことで大幅に改善されます。, シシースクワットは上半身を後方にのけぞるようにしてしゃがむことで、太もも前面の大腿四頭筋に対して負荷を集中できるスクワットのバリエーションです。図のように、柱などを保持して行うと初心者でも取り組みやすくなります。, ブルガリアンスクワット(ワンレッグスクワット)は、下半身後ろ側に負荷をかけられるスクワットのバリエーションで、特に後ろに置いた脚を主働にして動作を行うことで、ハムストリングスや臀筋群に有効です。, フロントランジは、ブルガリアンスクワットが強度的にこなせない初心者や女性に有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。, サイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/selfweightmenu.html, 膝がつま先より前に出ないよう、やや斜め後ろに臀部を突き出しながらしゃがむこと、背中が丸くならないように胸を張り、目線を上げて動作を行うことがポイントです。, やや斜め上方に向けて足を押し出し、最後にしっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させることがポイントです。, チューブスティッフレッグドデッドリフトは脚部のなかでもハムストリングスに集中的な負荷がかかります。, できるだけ膝を曲げないように気をつけ、ハムストリングスをしっかりとストレッチングさせることがポイントです。, 膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、ハムストリングスをしっかりと収縮させることがポイントです。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/tubemenu.html, ダンベルスクワットは下半身の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、下半身全体に有効です。立ち上がる動作では大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋に負荷がかかり、腰を下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)でハムストリングスに負荷がかかります。, もっとも大切な動作ポイントは膝をつま先よりも前に出さないことで、膝関節の保護のために非常に重要ですので十分に注意して行ってください。, また、腰椎への負担を避けるためには背中が丸くならないように、胸をはり背すじを伸ばす必要がありますが、これは視線を斜め上方に向ける意識をすることでフォームがとりやすくなります。, なお、膝をつま先よりも後ろにした状態で上手くしゃがめない場合は、かかとで1~2cmの板などを踏んで行うことで改善可能です。, ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、膝を伸ばした状態でデッドリフト動作をおこなうことで、ハムストリングスに負荷とストレッチングをかけることができる種目です。, 本種目は重量を追求するのではなく、いかにしっかりとハムストリングスを完全伸展させるかが重要ですので、軽めの重量設定で確実な動作で行ってください。, ダンベルフロントランジは、ハムストリングスの有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。, ダンベルワイドスクワットは、大きく足幅を開いて行うダンベルスクワットのバリエーションで、特に内転筋群に強い負荷を加えることが可能です。, ダンベルサイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。, ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。, ダンベルレッグカールは、ハムストリングスに集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。, ダンベルカーフレイズは、ふくらはぎに集中的な負荷を加えられる単関節種目です。足の前半分を台などの上に乗せ、稼働範囲を広くとることでさらに効果が高まります。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/dumbbell.html, スミスマシンスクワットは、フリーウエイトのバーベルスクワットに近い感覚でトレーニングでき、なおかつマシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はウエイト挙上に集中できるメリットがあります。, 反面、垂直直線運動に限定されますので、構える位置が悪いと軌道のブレや歪みが全て使用者に返ってきてしまいます。, 本種目の場合、特に膝関節の逃げ場がなくなりますので、やや足を前に置き、少しマシンにもたれるように構えることを推奨します。, ハックスクワットは前述の「マシンにもたれて行うスミスマシンスクワット」をさらに顕著にしたようなマシントレーニングです。, ウエイトを上げるときだけでなく、下ろすときにもウエイト負荷に耐えるようにエキセントリック収縮を加えることで効果が増加します。, 膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えると、ハムストリングスが完全収縮して効果が増加します。, ケーブルアダクションは、内転筋群の仕上げに適した単関節種目です。内転筋群は深層筋ですので高負荷で鍛えるのには適していません。, 骨盤を寝かせると内転筋群の膝寄りに、骨盤を立てると内転筋群の股関節よりに負荷がかかります。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/machinemenu.html, バーベルスクワットはスクワット系トレーニングの基本であるだけでなく、全てのウエイトトレーニングの基礎となる種目で、「キングオブトレーニング」と呼ばれています。, 下半身を中心に非常に高い効果のあるトレーニング種目ですが、反面、誤ったフォームで行うと腰椎や膝関節に強い負担がかかりますので、しっかりとフォームを身につける必要があります。, 腰椎保護の観点から重要なポイントは、背中かを丸めないことで、これは胸を張り、背すじを伸ばし、かつ目線を上に向けることで正しいフォームがとりやすくなります。, 膝関節保護の観点から重要なポイントは、①膝をつま先より前にださないこと、②膝の向きとつま先の向きを揃えることです。, パワーリフティング競技においてはボトムまでしゃがむことが規定されていますが、一般的な下半身トレーニングではそこまでしゃがまず、特に初心者は太ももが床と平行になる程度のしゃがみから慣れていくとよいでしょう。, バーベルハックスクワットは、通常のバーベルスクワットに比べるとバーベルを肩に担がないためバランスがとりやすく、下半身に負荷をかけるこてに集中できるバリエーションです。, 通常のバーベルスクワットよりも太もも前側(大腿四頭筋)に負荷がかかる傾向にあります。, バーベルフロントスクワットは、身体の前側でバーベルシャフトを保持するため、通常のバーベルスクワットよりも動作が行いやすいのが特徴です。, バーベルフロントランジは、片足を前に、もう片足を後ろに構えるスクワットバリエーションです。, 後ろにした足に意識を集中し主働させることで、太もも後ろ側(ハムストリングス)に負荷を加えられます。, バーベルサイドランジは、大きく足を開いて構え、左右交互にしゃがむスクワットバリエーションです。, 伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がることで、内もも(内転筋群)に負荷を集中させられます。, バーベルワイドスクワットは、通常のバーベルスクワットよりも大きく足を開いて構えるバリエーションです。, スティッフレッグドデッドリフトは、膝をほとんど曲げずに行うデッドリフトバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群に負荷をかけるトレーニングです。, 本種目は重量を追求するのではなく、ハムストリングスを確実にストレッチングさせるためのトレーニングですので、完全にコントロールできる軽めの重量設定で行ってください。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/barbellmenu.html, 筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。, スクワットブルガリアンスクワットシシースクワットチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグカールチューブアダクションダンベルスクワットダンベルワイドスクワットダンベルフロントランジダンベルサイドランジダンベルスティッフレッグドデッドリフトダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールスミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグプレスマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクションバーベルスクワットバーベルワイドスクワットバーベルフロントランジバーベルサイドランジバーベルハックスクワットバーベルフロントスクワットバーベルスティッフレッグドデッドリフト, 股関節は骨盤骨の窪みである寛骨臼に大腿骨の先端である大腿骨頭がはまるようにして構成されている球関節です。, 股関節(こかんせつ)は寛骨臼と大腿骨頭よりなる球関節(関節部分が球形(股関節の他に肩関節))であり、荷重関節(体重などがかかる関節(他に膝関節など))である。大腿骨頭は半球を上回る球形で、寛骨臼は深く大腿骨頭を収納するように形成され、大腿骨頭が容易に脱臼できない仕組みになっている。, 股関節を構成している主たる筋肉(または周辺の筋肉)には、大腿直筋(大腿四頭筋)・腸腰筋群・内転筋群・臀筋群・大腿方形筋・縫工筋・梨状筋などがあります。, 膝関節(しつかんせつ)は、膝にある関節。膝関節は大腿骨と脛骨と膝蓋骨から成る関節であり、機能的には蝶番関節に近く、構造的には顆状関節に分類される。膝関節の関節半月は線維軟骨で構成される。, 膝関節は、太ももの筋肉である大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋)およびふくらはぎ周辺の筋肉である腓腹筋・膝窩筋・足底筋から構成されています。, また、このほかに膝関節の周辺にはハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・縫工筋・下腿三頭筋(腓腹筋・ひらめ筋)・前脛骨筋などがあります。, 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。, 本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html. もし、連日筋トレをする場合は、上半身の日・下半身の日というように、ターゲットを変えてトレーニングを行う計画を考えましょう。 初心者におすすめ!簡単にできる筋トレメニュー 4 選 . 「ランジ」はピッチャーにとってスクワットとともに重要な下半身筋トレメニューのひとつです。 下半身には大きな筋肉があり、筋トレをすることでさまざまなメリットを得ることができる。下半身はあまり見えない部分だからといって、筋トレをおろそかにしてしまうのはもったいない部位だ。そこで今回は効果的に下半身を鍛えることができるメニューを紹介する。 下半身を効率よく鍛えられる筋トレメニュー5選|難易度別に紹介. 頭:膝関節屈曲(膝を曲げる動作)・股関節伸展(脚を後ろに上 … ン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 下半身の構造と作用 下半身は主に大腿四頭筋・ハムストリングス+臀筋群・内転筋群に部位分けされます。 【中級者向け】下半身の筋トレメニュー! 次に中級者向けの下半身の筋トレメニューを紹介していきます! ①バーベルスクワット 10回×4セット. 下半身の筋トレはきつい種目が多いですが、実はその効果は下半身だけでなく全身に及ぶためとても効率的な筋トレと言えます。, 今回は下半身の筋肉を鍛えるメリット4つ、筋トレメニューのポイント2つと組み方、おすすめの筋トレ10選を紹介します。, ひざ関節を進展させる働きがあるため、歩くため、走るため、あらゆる下半身を動かす運動に必要な筋肉です。, 筋肉どうしが関与しあっているため、動作がスムーズな下半身を作るために筋肉一つ一つバランスよく鍛えあげることが必要です。, 気になる部分だけを鍛えることも確かにできますが、下半身全体をまとめて鍛える方がより多くの効果を期待できるでしょう。, 大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉のことで、外からでも簡単に筋肉の大きさを確認することができます。, この筋肉は膝をのばしたり、足をつけてから前方におりるなどといった運動に必要な筋肉です。, 立ち上がったり、歩行したり、階段を上り下りしたりするときに私たちは大腿四頭筋を使っています。, この大腿四頭筋を鍛えておくことによって引き締まった足を作っていくことが出来るのです。, ハムストリングスを鍛えると言う事は運動パフォーマンスを向上させることに直接関わってきます。, また自分の足が太くていやだ、太ももが太くて脂肪がついていると思われる方はハムストリングスを鍛えましょう。, ハムストリングスを鍛えることによって肉離れのリスクを抑え、走るとき歩くときにスムーズに足を動かすことができるようになるでしょう。, お尻の大部分を占めているので大きな体積があり、この部分を鍛えることによって代謝を高めることもできます。, 大臀筋は足をつ付け根から後方に振ったり、外向きに回旋させたり、外側に開いたり内側に閉じたりといった足の動きに作用しています。, 大腿四頭筋ハムストリングスと一緒に動くことによって、体重の5倍以上の力を引き出すことができます。, 運動パフォーマンスだけではなく、ボディーメイクのために下半身を鍛えていこうと考えている方にとっても、大臀筋を鍛えることが非常に重要です。, お尻は自分ではあまり意識しないものの、後ろから見たときに引き締まったカッコイイお尻であれば魅力的だと思われることでしょう。, なぜ下半身の筋トレをするととても良い効果があるのに、なかなか行わないという人が多いのでしょうか。, ① 足の筋肉などあまり他の人に見られる事は無いので鍛えておく必要は無いから。② 足が太くなることでズボンが履けなくなりファッションに問題が起きるから。③ 下半身の筋トレはきつい種目ばかりだから。, 足の見た目はどうでも良いと考えている人が少なくないと言う事ですが、実際には足回りやお尻ががっしりしている事は服を着ていてもよくわかります。, ズボンのサイズのことを気にして下半身を鍛えないのはとてももったいないことではないでしょうか。, また一般的に下半身の筋トレがきついと言う先入観から始めようとしない人たちが増えています。, ということは下半身の筋トレを行うことによって全身のボディーメイクやダイエットが叶うと言うことなのです。, こうしたたくさんの筋肉の集まりを刺激することによって、カロリーを大量に消費することができます。, また筋トレ中の消費カロリーが多いだけではなく、下半身を鍛えることによって基礎代謝の高い体を作り上げることにもつながります。, 大きな部分をより鍛えて筋肉量を増やすことによって何もしなくても消費されるエネルギー量が増えていきます。, 2つ目のメリットとして、成長ホルモンの分泌が促進されると言う点を挙げることができます。, 3つめのメリットは下半身を鍛えることで、テストステロンを多く分泌することができると言う点はです。, テストステロンは男性としての魅力を高め、筋肉が成長するためにどうしても必要なホルモンです。, テストステロンの分泌量が多くなれば多くなるほど下半身だけではなく、全身を鍛えるときに非常に役立ちます。, 下半身を鍛えることで全身の筋肉を刺激し、よりたくましく男らしい体になるために働いてくれるのです。, さらに下半身を鍛えることのメリットとして体幹や他の筋肉も刺激できるということが挙げられます。, また体幹が鍛えられると言う事は、体が安定し、すべてのトレーニングにおいて筋トレの効率を上げることができます。, また下半身ではない部分の筋トレ種目を行う時でも、足に筋肉がついていれば、より正しいフォームで行うことができます。, このポイントを押さえておきさえすれば、効率よく確実に下半身をたくましくしていくことが出来るでしょう。, 下半身の筋肉を発達させるためには、上半身や普段使われていない筋肉を鍛える時よりも多くの負荷をかけなければなりません。, しかし下半身に筋肉痛が起きる程度に重量とレプスを設定し、その筋肉痛が治った頃にまた筋トレを開始すれば、着実に下半身は鍛えられていくことでしょう。, もう一つのおさえておいてほしいポイントは、大筋群を使うメニューを必ず入れて欲しいと言うことです。, 大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングスといった大きな筋肉を刺激することをメインとしましょう。, 逆に面積の小さな筋肉に効かせる筋トレだけをトレーニングしていくのはオススメできません。, 下半身の筋トレは基本的に大きな筋肉を鍛えることによって、周りの筋肉も自然と刺激を受け、鍛えられて行きます。, そのため下半身全体の筋肉を動かす筋トレ種目をメニューに取り入れるようにしていきましょう。, まず、筋トレを始めた1ヶ月目はトレーニングとトレーニングの間を最低1日以上は開けるようにしましょう。, しかし、曜日を決めていたとしても筋肉痛が長引いていれば、筋肉痛が引くまでしっかり休養しましょう。, 筋肉を触ったり押したりして、少し痛むなと感じる位の筋肉痛なら、トレーニングを行っても構いません。, 曜日をまず固定することも大切ですが、柔軟になって、辛い時はきちんと休むことも大切です。, ですので週3回と頻度を決めるよりは、一度筋トレを行って筋肉痛が引いたらまた次の筋トレを行う、と言う筋肉痛を指標とした頻度にすると1番良いかもしれません。, ・男性の骨盤スクワットの効果とやり方!最適回数や頻度&通常のスクワットとの違いも徹底解説!, 2週間目ごとにアダプション、3週間目はアブダクション、4週目にはスプリットスクワットを加え、一ヶ月後には五種目全てを行えるようになるとよいでしょう。, まず1種目のみを行うのであれば、新しく加えた種目の回数は、最初の種目と回数が変わることになります。, 筋肉を強くし、大きくするのか、下半身全体を引き締めたいのかといった目的によって変わります。, またコンディショニングやスタイルアップを目指すのかと言ったことによっても、必要とする種目が変わってきます。, スクワットは下半身を鍛えることのできる運動ではありますが、腕や背筋などあらゆる筋肉を刺激することが出来ます。, 難しいフォームが必要になるため、体のバランスを保つためにより多くの筋肉を刺激することが出来るでしょう。, 立ち上がるときはひざをのばし切らないことで負荷をずっとかけ続けることが出来、効果がアップします。, デッドリフトは筋トレビックスリーと言われているうちの1つで、とてもメジャーな筋トレ種目です。, 1.バーベルバーの手前で脛がバーに少し触れる位の位置に肩幅に足幅を開いて立つ2.肩幅より少し広めに手を広げてバーを握る3.背中を丸めないように1直線をキープする4.息を大きく吸ってから息を止め腰をそらしたまま上体をおこし両膝を伸ばす5.バーが両膝を通過するあたりで上体を起こす6.膝が伸びきって直立状態になったら肩甲骨を内側に寄せる7.息を吐きながらゆっくりと元に戻す この動作を5回繰り返す。, スプリットスクワットはダンベルやバーベルを用いることによって、より効果的な筋トレ種目に変えることが出来ます。, 体が安定しないフォームであるため、お腹や背中の筋肉を引き締めて、バランスを整えましょう。, ヒップアブダクションは下半身の強化にとても必要な中臀筋と小殿筋を鍛えることのできる筋トレです。, これらはお尻の横のラインにある筋肉で、後ろ姿を魅力的に見せるのは美しいヒップラインであるといわれています。, 足を前に上げると大臀筋が収縮、伸展しますが、横に上げると小殿筋と中臀筋が刺激されます。, 内転筋を鍛えることで太ももが引き締まり、魅力的な下半身を作り上げることが出来ます。, 太ももに最近脂肪がついてきたな、と感じている方はぜひアダクションを筋トレメニューに加えましょう。, カーフレイズは特殊なマシンを必要としない為、段差さえあればどこでも行える非常に便利な筋トレ種目です。, ヒップリフトはバランスの悪い下半身を魅力的なラインに変えてくれる非常に優秀な筋トレ種目です。, ここの筋肉のバランスが崩れていてはせっかく筋肉が鍛えられていても美しくは見えません。, レッグリフトは主にお腹の腹直筋下部に効果のある筋トレですが、バランスを保つ必要があるため体幹も同時に鍛えられます。, ご紹介する動画はバランスボールを使ったものですが、動きの参考になりますので是非ご覧ください。, ・下半身の筋トレを始めた1ヶ月目はトレーニングとトレーニングの間を最低1日以上は開けること。, 下半身にはたくさんの大きな筋肉が集まっていますので、下半身を重点的に鍛えることによって、結果的には体全体まんべんなく鍛えられ引き締まってくることでしょう。, だれから見ても、どこの方向から見て魅力的な下半身を目指してぜひ筋トレを頑張ってください。, ・下半身痩せダイエット方法まとめ!ストレッチ・有酸素運動など重要ポイントを徹底解説, 男女ともにおススメな筋トレの一つ、ワイドスクワットは引き締まった内腿を手に入れるのに大変有効です。 今回はワイドスクワットで鍛えら, ふくらはぎが太いと体のバランスも悪く全身も太って見えるので、太い原因を突き止めて細くする方法を実践しましょう! 今回は理想のふくら, 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